Quelles huiles pour cuisiner sainement ?
Choisir les bonnes huiles pour cuisiner, c’est un vaste sujet ! Entre les huiles à ne pas chauffer, les huiles pas top pour la santé, ou encore celles dont on a jamais entendu parler… pas toujours évident de s’y retrouver.
🤚🏼 C’est LE sujet sur lequel on me pose des questions en permanence en consultations et au magasin, et sur lequel j’entends pas mal de bêtises.
Je suis Clara, naturopathe spécialisée dans le bien être digestif mais aussi passionnée par la nutrition saine.
Ici, tu trouveras un guide clair et précis pour t’aider à choisir les bonnes huiles pour cuisiner selon leurs usages, leurs qualités et leurs bienfaits.
Ce guide va te simplifier la vie en cuisine et t’éviter les erreurs courantes 😉
Les 3 types de gras 💡
En gros tu dois retenir : “plus c’est sain, plus c’est fragile”.
Plus une huile est fragile (et saine), moins tu peux la faire chauffer.
En gros les huiles destinées à la cuisson sont moins bonnes pour la santé que celles destinées à l’assaisonnement.
Pourquoi ? À cause de la forme moléculaire des 3 grands types de gras 👇🏼
🔥 Saturés
Stables, résistent bien à la chaleur (ex : huile de coco, beurre)
→ Leur molécule est comme un baton bien droit : très difficile à casser (donc solide et résistante à la cuisson)
⚠️ à consommer avec modération, car moins intéressantes sur le plan cardio-métabolique.
🌿 Poly-insaturés
Très fragiles, riches en oméga-3 et 6 (ex : huile de lin) → cru uniquement !
→ Leur molécule est comme un baton tout tordu : beaucoup plus facile à casser (donc fragile, sensible à la chaleur, à l’air, à la lumière) 〰️
→ Très bon pour la santé à condition d’avoir un bon équilibre oméga-3 / oméga-6 (car on consomme déjà trop d’oméga-6 dans l’alimentation moderne)
→ S’ils sont chauffés et si ils s’oxydent, ils deviennent inflammatoires et nocifs.
⚠️ À utiliser à froid + à conserver au frigo + à consommer rapidement
🫒 Mono-insaturés
Assez stables, ok pour la cuisson douce (ex : olive)
→ Leur molécule est un peu tordue mais pas trop (entre les deux) : assez flexible, donc polyvalente
💚 Ce sont les gras les plus simples à intégrer au quotidien
Tableau des huiles & graisses pour cuisiner
| Matière grasse | Type de gras dominant | Cuisson | Assaisonnement / cru | À retenir |
| 🫒 Huile d’olive vierge extra | Mono-insaturés (oméga-9) | ✅ max 180°C si vierge, 210°C si raffinée) | ✅ oui | Très polyvalente et intéressante, une des meilleures huiles pour cuisiner au quotidien |
| 🥑 Huile d’avocat | Mono-insaturés (oméga-9) | ✅ très stable (220-270°C) | ✅ oui | Parfaite pour tout usage, riche en antioxydants, bonne alternative à l’huile d’olive |
| 🥥 Huile de coco (vierge, non désodorisée) | Saturés | ✅ haute température | ❌ peu d’intérêt | Très stable, à consommer avec modération |
| 🌻 Huile de tournesol classique | Poly-insaturés (oméga-6) | ❌ fragile, éviter cuisson | ❌ peu d’intérêt | Trop riche en oméga-6 → pro-inflammatoire, limiter |
| 🌻 Huile de tournesol oléique | Mono-insaturés (oméga-9) | ✅ jusqu’à 230°C | ✅ oui | Plus stable, meilleure alternative que la classique |
| 🌱 Huile de lin | Poly-insaturés (oméga-3) | ❌ ne pas chauffer | ✅ oui | Très fragile, à conserver au frigo et consommer rapidement, excellent apport en oméga-3 |
| 🌼 Huile de colza | Poly-insaturés (oméga-3/6) | ❌ fragile, éviter cuisson | ✅ oui | Très bon équilibre, idéale en cru pour varier avec l’olive |
| 🧈 Beurre | Saturés | 🔸 cuisson douce (max ~150°C) | ✅ oui | Contient lactose/caséine, brûle vite, modérer |
| 🧈 Ghee (beurre clarifié) | Saturés | ✅ très stable (jusqu’à 250°C) | ✅ oui | Sans lactose ni caséine, meilleure tolérance, modération recommandée |
| 🟤 Huile de sésame non grillée | Poly & mono-insaturés | 🔸 cuisson douce (160°C) | ✅ oui | Une huile intéressante en assaisonnement, à ne pas chauffer fort. Ne pas confondre avec l’huile de sésame grillée (moins intéressante). |
| 🥜 Huile d’arachide | Mono & poly-insaturés | ✅ jusqu’à 230°C | ❌ peu d’intérêt | Bonne pour friture, goût neutre, Trop riche en oméga-6 → pro-inflammatoire, limiter |
| 🌰 Huile de noix | Poly-insaturés (oméga-3/6) | ❌ ne pas chauffer | ✅ oui | Très fragile, à conserver au frigo, consommer rapidement |
| 🍇 Huile de pépins de raisin | Poly-insaturés (oméga-6) | ✅ Point de fumée élevé (210-230°C) | ❌ peu d’intérêt | Bien pour la cuisson ponctuelle, mais peu d’intérêt nutritionnel, attention à l’oxydation |
| 🌿 Huile de chanvre | Poly-insaturés (oméga-3/6) | ❌ très fragile, ne jamais chauffer | ✅ oui | Fragile, riche en oméga-3, bonne alternative à l’huile de lin → conserver au frigo |
| 🟡 Huile de cameline | Poly-insaturés (oméga-3) | ❌ à ne pas chauffer | ✅ oui | Proche de l’huile de lin, parfaite pour varier les sources d’oméga-3 |
⚠️ Pour la lecture du type de gras
Par exemple quand je note 👉🏼 Gras principal : poly-insaturés (oméga-3) … ça veut dire que le type de gras dominant est poly-insaturé, avec une proportion particulièrement intéressante d’oméga-3.
Dans la réalité, aucune huile n’est 100 % composée d’un seul type de gras.
À retenir 🧠
- Privilégie les huiles bio, première pression à froid, en flacon opaque. Je prends toutes mes huiles pour cuisiner chez La Vie Claire.
- Si possible, conserve les huiles poly-insaturées au frigo, bien fermées et consomme les rapidement (choisis des petits formats)
- Évite de chauffer les huiles fragiles
- Consomme les graisses saturées (beurre, coco, ghee…) avec modération
- Et surtout alterne au max les différents type de gras pour un bon équilibre santé 💕
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À bientôt 😘
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